Ingestão Diária Recomendada de Vitaminas e Minerais: Tabela
A ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais é algo que ouvimos com frequência, mas quando olhamos as tabelas de nutrientes de um determinado produto, ficamos confusos e recorremos ao mecanismo de busca Google.
Abaixo, são explicados os termos comuns por trás dos rótulos e apresentada uma tabela de 24 nutrientes. A lista foi compilada por Sabrina Felson, MD e publicada em 30 de julho de 2020.
Neste artigo
Ingestão diária recomendada: Significado dos termos
Ingestão diária recomendada (RDA - Recommended Dietary Allowance) é a ingestão média diária de um nutriente que é suficiente para atender às necessidades de quase todas (97-98%) pessoas saudáveis.
Ingestão adequada (AI – Adequate Intake) para um nutriente é semelhante ao ESADDA e é declarado quando a RDA não foi estabelecida. Um nutriente tem um RDA ou um AI. A IA é baseada na ingestão observada de nutrientes por grupo de indivíduos saudáveis.
Nível de ingestão tolerável superior (UL - Tolerable Upper Intake Level) é a maior ingestão diária de um nutriente que provavelmente não apresenta risco de toxicidade para quase todos os indivíduos. À medida que a ingestão acima do UL aumenta, o risco também aumenta.
Tabela de vitaminas e minerais: Dose diária recomendada
| Vitamina ou mineral | Ingestão Diária Recomendada (PDU - RDA) ou Ingestão Adequada (AI) Nutrientes com IA estão marcados com (*) | Nível Superior de Ingestão Tolerável (UL) A maior ingestão diária que você pode inserir sem risco |
| Bor | Não determinado. | 20 mg/dia |
| Cálcio | Idade 19-50: 1.000 mg/dia Mulheres com mais de 51 anos: 1.200 mg/dia Homens com mais de 71 anos: 1.200 mg/dia | Idade 19-50: 2.500 mg/dia Idade 51+: 2000 mg/dia |
| Cloreto | Idade 19-50: 2.300 mg/dia Idade 50-70: 2.000 mg/dia Idade 70+: 1.800 mg/dia | 3.600 mg/dia |
| Kolin (Complexo de vitamina B) | Mulheres: 425mg/dia* Homens: 550mg/dia* | 3.500 mg/dia |
| Cobre | 900 µg/dia | 10.000 µg/dia |
| fluoreto | Homens: 4mg/dia* Mulheres: 3mg/dia* | 10 mg/dia |
| Ácido fólico (folato) | 400 µg/dia | 1.000 µg/dia Aplica-se apenas ao ácido fólico sintético em suplementos ou alimentos fortificados. Não há limite superior para o ácido fólico de fontes naturais. |
| iodo | 150 µg/dia | 1.100 µg/dia |
| Ferro | Homens: 8 mg/dia Mulheres de 19 a 50 anos: 18 mg/dia Mulheres com 51 anos ou mais: 8 mg/dia | 45 mg/dia |
| Magnésio | Homens de 19 a 30 anos: 400 mg/dia Homens com 31 anos ou mais: 420 mg/dia Mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg/dia Mulheres com 31 anos ou mais: 320 mg/dia | 350 mg/dia Aplica-se apenas ao magnésio em suplementos ou alimentos fortificados. Não há limite superior para magnésio em alimentos e água. |
| Mangan | Homens: 2,3mg/dia* Mulheres: 1,8mg/dia* | 11 mg/dia |
| molibdênio | 45 µg/dia | 2.000 µg/dia |
| Nikal | Não determinado. | 1 mg/dia |
| fósforo | 700 mg/dia | Até 70 anos: 4.000 mg/dia Maiores de 70 anos: 3.000 mg/dia |
| Selen | 55 µg/dia | 400 µg/dia |
| Sódio | Idade 19-50: 1.500mg/dia* Idade 51-70: 1.300mg/dia* Idade 71+ 1200mg/dia* | 2.300 mg/dia |
| Vanádio | Não determinado. | 1,8 mg/dia |
| Vitamina A | Homens: 900 µg/dia Mulheres: 700 µg/dia | 3.000 µg/dia |
| Vitamina B3 (niacina) | Homens: 16 mg/dia Mulheres: 14 mg/dia | 35 mg/dia Aplica-se apenas à niacina em suplementos ou alimentos fortificados. Não há limite superior para niacina em fontes naturais. |
| Vitamina B6 | Homens de 19 a 50 anos: 1,3 mg/dia Homens com 51 anos: 1,7 mg/dia Mulheres de 19 a 50 anos: 1,3 mg/dia Mulheres com 51 anos: 1,5 mg/dia | 100 mg/dia |
| Vitamina C | Homens: 90 mg/dia Mulheres: 75 mg/dia | 2.000 mg/dia |
| A vitamina D (calciferol) | Idade 1-70: 15 µg/dia (600 UI ou unidades internacionais) * Idade 70+: 20 µg/dia (800 UI)* | 100 µg/dia (4.000 UI) |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | 22,4 UI/dia (15 mg/dia) | 1.500 UI/dia (1.000 mg/dia) Aplica-se apenas à vitamina E em suplementos ou alimentos fortificados. Não há limite superior para a vitamina E de fontes naturais. |
| Zinco | Homens: 11 mg/dia Mulheres: 8 mg/dia | 40 mg/dia |
Distribuição de vitaminas
As vitaminas são substâncias ou um grupo de substâncias que não podem ser produzidas em quantidades suficientes no corpo humano
corpo, por isso devem ser ingeridos com alimentos.
As vitaminas são divididas em solúveis em água (vitaminas C e vitaminas do complexo B) e vitaminas solúveis em água.
gorduras (vitaminas A, D, E e K).
Vitaminas solúveis em água: B, C
As vitaminas solúveis em água também são chamadas de bioflavonóides e geralmente são medidas em miligramas.
Vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K
As vitaminas lipossolúveis são medidas em unidades de atividade, conhecidas como unidades internacionais (UI) ou unidades da Farmacopeia dos Estados Unidos (USP).
Alguns suplementos dietéticos são mais arriscados do que outros. Por exemplo, um ser humano que toma pouco mais de três vezes a PDU de vitaminas excede o nível superior tolerável. Altas doses de vitamina A e outras vitaminas lipossolúveis (como E e K) podem acumular-se no corpo e tornar-se tóxicas.
Divisão de minerais
Os minerais são elementos químicos essenciais para o funcionamento normal do corpo. Cada mineral tem um efeito específico como regulação do metabolismo, contração muscular, produção de energia, construção óssea e outros.
Os minerais podem ser classificados como macrominerais ou microminerais.1
Macrominerais
Os macrominerais são necessários em quantidades superiores a 100 mg por dia e incluem cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio e cloreto. Sódio, potássio e cloreto também são eletrólitos.
Microminerais
Microminerais são aqueles nutrientes necessários em quantidades inferiores a 100 mg por dia e incluem ferro, cobre, zinco, selênio e iodo.
Cuidado com doses diárias
Os suplementos nutricionais pretendem ser o que a própria palavra diz – suplementos nutricionais. Especialistas afirmam que uma dieta balanceada e suplementação de nutrientes preenchem “lacunas nutricionais”.
Caso não tenha recomendação de um especialista, a solução mais segura é a suplementação na forma de multivitaminas e minerais em combinações já comprovadas pelo fabricante ao invés da suplementação com nutrientes isolados.
Multivitaminas
A dose diária recomendada pode ser alcançada de forma prática com o uso de multivitamínicos.
Os multivitamínicos contêm formulações prontas de vitaminas e minerais suficientes para a ingestão diária recomendada.
Os melhores multivitamínicos incluem um bom equilíbrio entre preço, qualidade e adequação às necessidades individuais.
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literatura
1. Morris AL, Mohiuddin SS. Bioquímica, Nutrientes. 2023º de maio de 1. In: StatPearls [Internet]. Tesouro Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 janeiro–. PMID: 32119432. [PubMed]
2. Nicolov M, Cocora M, Buda V, Danciu C, Duse AO, Watz C, Borcan F. Vitaminas Hidrossolúveis e Lipossolúveis: Novas Perspectivas através da Análise ADMET. Medicina (Kaunas). 2021 de novembro de 4;57(11):1204. doi: 10.3390/medicina57111204. PMID: 34833423; PMCID: PMC8622797. [PubMed]
3. Subcomitê do National Research Council (EUA) sobre a Décima Edição das Recomendações Dietéticas. Dotações Dietéticas Recomendadas: 10ª Edição. Washington (DC): National Academies Press (EUA); 1989. PMID: 25144070. [PubMed]
Institute of Medicine (IOM): "Ingestão dietética de referência para cálcio e vitamina D".
Paul M. Coates, PhD, diretor, Escritório de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionais de Saúde, Bethesda, MD.
FamilyDoctor.org: “Vitaminas e minerais: o que você deve saber.”
Conselho Internacional de Informação Alimentar: "Ingestão Dietética de Referência: Uma Atualização".
Fundação Nacional de Osteoporose: “Declaração Científica NOF: Recomendações Atualizadas da Fundação Nacional de Osteoporose para Ingestão de Cálcio e Vitamina D3.”
Escritório de Suplementos Dietéticos: “Ingestão Dietética de Referência”.
Paul R. Thomas, EdD, RD, consultor científico, Escritório de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionais de Saúde, Bethesda, MD.
