Selles artiklis

Mis on vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinid on organismi normaalseks talitluseks vajalikud hädavajalikud toitained, mida meie kehas ei saa piisavas koguses sünteesida, mistõttu peame neid saama toidu ja/või toidulisanditega. Neid on 13 ja neid saab jagada kaks suurt rühma; vees lahustuv (B-kompleksi vitamiinid i C-vitamiin) ja rasvlahustuvad (A, D, E ja K).

Vees lahustuvad vitamiinid ei ladestu kehas, vaid viskame need välja uriiniga, seega tuleb neid iga päev alla neelata. Rasvlahustuvad vitamiinid püsib kehas kauem ja koguneb, mistõttu tuleb selle võtmisel olla ettevaatlik, kuna on võimalik üleannustamine.

Mineraalid on organismi normaalseks toimimiseks vajalikud keemilised elemendid. Igal mineraalil on spetsiifiline toime ja need on väga vajalikud paljudes biokeemilistes protsessides.

Vitamiinide ja mineraalainete ülesanne

Vitamiinid

A-vitamiini - vajalik terve nägemise ja immuunsuse, aga ka naha tervise jaoks
Vitamiin B1 (tiamiin) – oluline süsivesikute ainevahetuses ja energiatootmises, närvisüsteemi toetamine
Vitamiin B2 (riboflaviin) – antioksüdantne toime, energia tootmine rasvadest, valkudest ja süsivesikutest
Vitamiin B3 (niatsiin) – võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, oluline energiatootmises, rasvade ainevahetuses ja insuliini reguleerimises
VI-vitamiin B5 (pantoteenhape) – oluline hormoonide tootmiseks, immuunsüsteemi terviseks ja energia tootmiseks
Vitamiin B6 (püridoksiin) – toetab valkude, rasvade ja glükoosi ainevahetust ning neurotransmitterite sünteesi
Vitamiin B7 (H-vitamiin, biotiin) – vajalik nii ainevahetuseks kui ka terve naha, juuste ja küünte jaoks
Vitamiin B9 (foolhape) – oluline rakkude moodustamiseks ja närvisüsteemi toetamiseks
Vitamiin B12 (kobalamiin) – vajalik tervete punaste vereliblede tootmiseks ja närvisüsteemi normaalseks talitluseks
Vitamiin C - tugev antioksüdant, toetab immuunsüsteemi, oluline sidekoe tekkeks ja kollageeni tootmiseks, parandab raua imendumist
D-vitamiini - aitab kaasa kaltsiumi imendumisele, mis on oluline luude tervise ja optimaalse immuunfunktsiooni jaoks
E-vitamiin – kaitseb vabade radikaalide eest, tugevdab immuunsüsteemi, hoiab tervist: nahk, veresooned, neuroloogilised ja reproduktiivsüsteemid
K-vitamiin - oluline roll vere hüübimisel, luude tervise hoidmisel ja veresoonte lupjumise ennetamisel

Mineraalid

Kaltsium – on vajalik tervete luude, rakkude signaaliülekande, lihaste kokkutõmbumise ja vere hüübimise jaoks
Magneesium - lõdvestab lihaseid, säilitab stabiilse südamerütmi, normaalse närvi- ja lihastalitluse ning stimuleerib ainevahetust, mis on oluline luude tervisele
Loe, miks magneesiumi soovitatav päevane kogus katab vaid miinimumi.
Raud - osaleb hapniku transpordis organismis, rakkude kasvus ja jagunemises ning paljudes biokeemilistes protsessides
Selen - antioksüdantne aktiivsus, kilpnäärme hormooni aktiivse vormi süntees, rakutsükli reguleerimine, aitab kaasa naha, juuste ja küünte tervise säilitamisele, kasulik toime immuunsüsteemile, aitab kaasa normaalsele spermatogeneesile
Tsink - vajalik kasvu ja arengu, immuunvastuse, neuroloogilise funktsiooni, paljunemise protsessis, aitab kaasa terve naha, juuste ja küünte säilimisele
kromi - hoiab vere glükoositaseme stabiilsena
Vask - aitab kaasa normaalsele energiat tootvale ainevahetusele, immuun- ja närvisüsteemi normaalsele talitlusele, juuste ja naha normaalsele pigmentatsioonile ning rakkude kaitsmisele oksüdatiivse stressi eest
Kaalium – vajalik veetasakaalu, happe-aluse tasakaalu, vererõhu ja neuromuskulaarsete funktsioonide reguleerimiseks

Soovitatav päevane kogus ja allikad

VITAMIINID	Mõõtke	Soovitatav iga päev sissepääs täiskasvanutele	Allikad
A-vitamiini	mcg	800	bataat, porgand, kõrvits, aprikoosid, virsikud, mango, spinat, lehtkapsas, loomamaks, kalamaksaõli, kala, munad, piim ja piimatooted
D-vitamiini	mcg	5	apelsinimahl, teravili kalaõli, sardiinid, lõhe, tuunikala, või, maks, munakollane, seened, piim ja piimatooted
E-vitamiin	mg	12	nisuiduõli, palmi- ja riitsinusõli, lina- ja päevalilleseemned, pähklid, spargel, spargelkapsas, tomatid, puuviljad (avokaado, papaia, kiivi, murakad) ja rohelised lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, mangold)
K-vitamiin	mcg	75	rohelised lehtköögiviljad, sinep, naeris, lillkapsas, spargelkapsas, kapsas, spargel, kaunviljad, roheline tee, porgand, avokaado, kiivi, greip
B1-vitamiin (tiamiin)	mg	1,1	nisuidud, maapähklid, liha õllepärm, kaunviljad, pähklid ja täisteratooted
Vitamiin B2 (riboflaviin)	mg	1,4	piimatooted, munad, kala ja rohelised lehtköögiviljad, tomatid, oad, pähklid, õllepärm, täisteratooted, nisuidud, soja, seened ja banaanid
Vitamiin B6 (püridoksiin)	mg	1,4	kikerherned, kala, veisemaks, linnuliha, banaanid, pärm, soja, päevalilleseemned, täisteratooted, pähklid ja kaunviljad
B12-vitamiin (kobalamiin)	mcg	2,5	liha, veisemaks, kala, krevetid, karbid, piim, munad
Niatsiin (vitamiin B3)	mcg	16	liha, rups, kala, õllepärm, piim, munad, maapähklid, kaunviljad, pähklid, täisteratooted, seened
Pantoteenhape (vitamiin B5)	mg	6	veisemaks, õllepärm, kala, muna, teravili, päevalilleseemned, seened, kalkun, lillkapsas, läätsed, spargelkapsas ja spargel
Foolhape (vitamiin B9)	mcg	200	kaunviljad, tumerohelised lehtköögiviljad, puuviljad, pähklid, piimatooted, rooskapsas, õllepärm, veisemaks, nisuidud
Biotiin (H-vitamiin)	mcg	50	seened, banaanid, maapähklid, pärm, rups, munakollane, kana, kala, pähklid, seened, mesilaspiim
C-vitamiin (askorbiinhape)	mg	80	tsitrusviljad, pipar, kiivi, brokkoli, rooskapsas, melon, maasikad, tomatid, granaatõunad, hapukirsid, mustad sõstrad, kapsas, kartul, rooskapsas, naeris

MINERAALID	Mõõtke	Soovitatav iga päev sissepääs täiskasvanutele	Allikad
Kaltsium (Ca)	mg	800	piimatooted, tumedad lehtköögiviljad, kaunviljad, pähklid
Magneesium (Mg)	mg	375	nisuidud, tumedad lehtköögiviljad, täisteratooted, pähklid, kaunviljad, kartul, mereannid, rosinad ja banaanid
raud (Fe)	mg	14	punane liha, kala, linnuliha, läätsed, oad, kanamaks
Vask (Cu)	mg	1	rups, mereannid, pähklid, seemned, täisteratooted, tume šokolaad, kaunviljad, kirsid, kuivatatud puuviljad (eriti ploomid), piim, roheline tee, kana, kartul
Tsink (Zn)	mg	10	pähklid ja erinevad seemned (kreeka pähklid, kõrvitsaseemned), õllepärm, täisteratooted, kaer, linnuliha, kaunviljad
Kaalium (K)	mg	2000	banaanid, ploomid, rohelised lehtköögiviljad, tomatid, peet, piimatooted, oad, pähklid
Seleen (Se)	mcg	55	liha, mereannid, rups, piim, värsked ja kõvad juustud, munad
Chrome (Cr)	mcg	40	liha, õllepärm, täisteratooted ja vürtsid, puuviljamahlad

Kas ma peaksin võtma vitamiine ja mineraalaineid?

Rasedus - Raseduse perioodil suureneb vitamiinide vajadus B6, B12 ja foolhapet ning nende puudus võib ebasoodsalt mõjutada loote arengut. Foolhape see võib vähendada mitmete sünnidefektide, näiteks neuraaltoru defektide, riski ja võib samuti ära hoida madalat sünnikaalu. Esimesel trimestril foolhappe, vitamiini B12 ja tsinkning teisel ja kolmandal trimestril raua, kaltsiumi ja magneesiumi tarbimine. Tervisliku raseduse säilitamiseks on olulised ka oomega-3 rasvhapped, kiudained ja probiootikumid.

lapsed – Laste jaoks on mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine parim viis vajalike vitamiinide ja mineraalainete tagamiseks. Kuid mõnikord on vaja kasutada mõnda toidulisandit: toidust hoidumisel, allergiate ja krooniliste haiguste korral, infektsioonide, külmetushaiguste ja gripi perioodil.

Spetsiaalsed dieedirežiimid – On võimalus, et ranged taimetoitlased ja veganid vajavad lisa vitamiini B12. Sellise dieedi puhul on oluline ka tagada piisavalt tsink, D-vitamiini, kaltsium ja rauda. Kui piimatooteid, mune, kala või liha ei tarbita, on võimalik, et tekib A-vitamiini puudus.

Vanem vanus - Eakatel elanikkonnal on sageli halb pakkumine ja D-vitamiini puudus, mille puudumine mõjutab luude resorptsiooni suurenemist ja sellest tulenevat luumassi kadu. Helistada saab ka vitamiinipuudus B1, B6, B12 te foolhape, mis vähendab ka Alzheimeri tõve ja teiste kognitiivsete häirete ning südame-veresoonkonna haiguste riski. Vanemad naised võivad kaaluda kaltsiumilisandite võtmist, et aidata vältida osteoporoosi.

Teised - Toidulisandid ei tohiks kunagi asendada tervislikku, mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist. Siiski võib neid võtta kui teatud haiguste ennetamine ili ebapiisava kvaliteediga ja tasakaalustatud toitumisest tingitud toitainete puudusest ja elustiil. Need on kõige levinumad immuunsuse nõrgenemise, sagedaste infektsioonide, söögiisu vähenemise, naha, juuste ja küünte kehva kvaliteedi, lihaskrambide, aneemia, kurnatuse, depressiooni jt seisundid... Kindlasti tuleks olla ettevaatlik, et mitte liialdada kõrge võtmisega. -annuse preparaate "omaette".kuid alati küsige nõu arstilt või apteekrilt.