Tässä artikkelissa

Mitä ovat vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ovat kehon normaalille toiminnalle välttämättömiä ravintoaineita, joita ei voida syntetisoida riittävästi elimistössämme, joten ne on saatava ruoan ja/tai ravintolisien kautta. Niitä on 13, ja ne voidaan jakaa kaksi suurta ryhmää; vesiliukoinen (B-kompleksi vitamiineja i C-vitamiini) ja rasvaliukoisia (A, D, E ja K).

Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön, vaan heitämme ne ulos virtsan mukana, joten ne on nautittava päivittäin. Rasvaliukoiset vitamiinit pysyä pidempään elimistössä ja kerääntyä, joten varovaisuutta on noudatettava sen ottamisessa, koska yliannostus on mahdollista.

Mineraalit ovat kemiallisia alkuaineita, jotka ovat välttämättömiä elimistön normaalille toiminnalle. Jokaisella mineraalilla on erityinen vaikutus, ja ne ovat erittäin tarpeellisia monissa biokemiallisissa prosesseissa.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tehtävä

Vitamiinit

Vitamiini - välttämätön näön ja vastustuskyvyn sekä ihon terveydelle
Vitamiini B1 (tiamiini) – välttämätön hiilihydraattiaineenvaihdunnassa ja energiantuotannossa, tukena hermostoa
Vitamiini B2 (riboflaviini) – antioksidanttivaikutus, energian tuotanto rasvoista, proteiineista ja hiilihydraateista
Vitamiini B3 (niasiini) – voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, välttämätön energiantuotannossa, rasva-aineenvaihdunnassa ja insuliinin säätelyssä
VIvitamiini B5 (pantoteenihappo) – välttämätön hormonituotannolle, immuunijärjestelmän terveydelle ja energiantuotannolle
Vitamiini B6 (pyridoksiini) – tukee proteiinien, rasvojen ja glukoosin aineenvaihduntaa sekä välittäjäaineiden synteesiä
Vitamiini B7 (H-vitamiini, biotiini) – välttämätön aineenvaihdunnalle sekä terveelle iholle, hiuksille ja kynsille
Vitamiini B9 (foolihappo) – välttämätön solujen muodostukselle ja hermoston tukemiselle
Vitamiini B12 (kobalamiini) – välttämätön terveiden punasolujen tuottamiseksi ja hermoston normaalille toiminnalle
C-vitamiini - vahva antioksidantti, tukee immuunijärjestelmää, tärkeä sidekudoksen muodostumiselle ja kollageenin tuotannolle, parantaa raudan imeytymistä
D-vitamiini - auttaa kalsiumin imeytymisessä, mikä on välttämätöntä luuston terveydelle ja optimaaliselle immuunitoiminnalle
E-vitamiini – suojaa vapailta radikaaleilta, vahvistaa immuunijärjestelmää, ylläpitää ihon, verisuonten, neurologisten ja lisääntymisjärjestelmien terveyttä
K-vitamiini - tärkeä rooli veren hyytymisessä, luuston terveyden ylläpitämisessä ja verisuonten kalkkeutumisen estämisessä

Mineraalit

Kalsium – on välttämätön terveille luille, solujen signaalille, lihasten supistumiselle ja veren hyytymiselle
Magnesium - rentouttaa lihaksia, ylläpitää vakaata sydämen rytmiä, normaalia hermo- ja lihastoimintaa sekä stimuloi aineenvaihduntaa, mikä on välttämätöntä luuston terveydelle
Lue, miksi suositeltu magnesiumin päivittäinen saanti kattaa vain vähimmäismäärän.
Rauta - osallistuu hapen kuljettamiseen kehossa, solujen kasvuun ja jakautumiseen sekä moniin biokemiallisiin prosesseihin
Selen - antioksidanttivaikutus, kilpirauhashormonin aktiivisen muodon synteesi, solusyklin säätely, edistää ihon, hiusten ja kynsien terveyden ylläpitämistä, suotuisa vaikutus immuunijärjestelmään, edistää normaalia spermatogeneesiä
Sinkki - välttämätön kasvu- ja kehitysprosessissa, immuunivasteessa, neurologisessa toiminnassa, lisääntymisessä, edistää terveen ihon, hiusten ja kynsien ylläpitämistä
Kromin - pitää verensokeritason vakaana
Polta se - edistää normaalia energiaa tuottavaa aineenvaihduntaa, immuuni- ja hermoston normaalia toimintaa, hiusten ja ihon normaalia pigmentaatiota sekä solujen suojaamista oksidatiiviselta stressiltä
kalium – tarvitaan säätelemään vesitasapainoa, happo-emästasapainoa, verenpainetta ja hermo-lihastoimintoja

Suositeltu päiväannos ja lähteet

VITAMIINIT	Mitata	Suositellaan päivittäin sisäänpääsy aikuisille	Lähteet
Vitamiini	mcg	800	bataatti, porkkana, kurpitsa, aprikoosit, persikat, mango, pinaatti, lehtikaali, eläimenmaksa, kalanmaksaöljy, kala, munat, maito ja maitotuotteet
D-vitamiini	mcg	5	appelsiinimehua, muroja kalaöljy, sardiinit, lohi, tonnikala, voi, maksa, munankeltuainen, sienet, maito ja maitotuotteet
E-vitamiini	mg	12	vehnänalkioöljy, palmu- ja risiiniöljy, pellavan- ja auringonkukansiemenet, pähkinät, parsa, parsakaali, tomaatit, hedelmät (avokado, papaija, kiivi, karhunvatukat) ja vihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, mangoldi)
K-vitamiini	mcg	75	vihreät lehtivihannekset, sinappi, nauriit, kukkakaali, parsakaali, kaali, parsa, palkokasvit, vihreä tee, porkkana, avokado, kiivi, greippi
B1-vitamiini (tiamiini)	mg	1,1	vehnänalkio, maapähkinät, liha panimohiiva, palkokasvit, pähkinät ja täysjyvätuotteet
Vitamiini B2 (riboflaviini)	mg	1,4	maitotuotteet, munat, kala ja vihreät lehtivihannekset, tomaatit, pavut, pähkinät, panimohiiva, täysjyväviljat, vehnänalkio, soija, sienet ja banaanit
B6-vitamiini (pyridoksiini)	mg	1,4	kikherneet, kala, naudanmaksa, siipikarja, banaanit, hiiva, soija, auringonkukansiemenet, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja palkokasveja
B12-vitamiini (kobalamiini)	mcg	2,5	liha, naudanmaksa, kala, katkaravut, äyriäiset, maito, munat
Niasiini (B3-vitamiini)	mcg	16	liha, muut eläimenosat, kala, panimohiiva, maito, munat, maapähkinät, palkokasvit, pähkinät, täysjyvätuotteet, sienet
Pantoteenihappo (B5-vitamiini)	mg	6	naudanmaksa, panimohiiva, kala, munat, viljat, auringonkukansiemenet, sienet, kalkkuna, kukkakaali, linssit, parsakaali ja parsa
Foolihappo (B9-vitamiini)	mcg	200	palkokasvit, tummanvihreät lehtivihannekset, hedelmät, pähkinät, maitotuotteet, ruusukaali, panimohiiva, naudanmaksa, vehnänalkio
Biotiini (H-vitamiini)	mcg	50	sienet, banaanit, maapähkinät, hiiva, sisäelimet, keltuainen, kana, kala, pähkinät, sienet, emoaine
C-vitamiini (askorbiinihappo)	mg	80	sitrushedelmät, pippuri, kiivi, parsakaali, ruusukaali, meloni, mansikat, tomaatit, granaattiomenat, hapankirsikat, mustaherukat, kaali, perunat, ruusukaali, nauris

MINERAALIT	Mitata	Suositellaan päivittäin sisäänpääsy aikuisille	Lähteet
Kalsium (Ca)	mg	800	maitotuotteet, tummat lehtivihannekset, palkokasvit, pähkinät
Magnesium (Mg)	mg	375	vehnänalkio, tummat lehtivihannekset, täysjyväviljat, pähkinät, palkokasvit, perunat, merenelävät, rusinat ja banaanit
rauta (Fe)	mg	14	punainen liha, kala, siipikarja, linssit, pavut, kananmaksa
Kupari (Cu)	mg	1	eläimenosat, äyriäiset, pähkinät, siemenet, täysjyvät, tumma suklaa, palkokasvit, kirsikat, kuivatut hedelmät (erityisesti luumut), maito, vihreä tee, kana, perunat
Sinkki (Zn)	mg	10	pähkinät ja erilaiset siemenet (saksanpähkinät, kurpitsansiemenet), panimohiiva, täysjyväviljat, kaura, siipikarja, palkokasvit
kalium (K)	mg	2000	banaanit, luumut, vihreät lehtivihannekset, tomaatit, punajuuret, maitotuotteet, pavut, pähkinät
Seleeni (Se)	mcg	55	liha, äyriäiset, eläimenosat, maito, tuoreet ja kovat juustot, munat
Chrome (Cr)	mcg	40	liha, panimohiiva, täysjyvät ja mausteet, hedelmämehut

Pitäisikö minun ottaa vitamiineja ja kivennäisaineita?

Raskaus - Raskausaikana vitamiinien tarve lisääntyy B6, B12 ja foolihappoa, ja niiden puute voi vaikuttaa haitallisesti kehittyvään sikiöön. Foolihappo se voi vähentää useiden synnynnäisten epämuodostumien, kuten hermoputkivaurioiden, riskiä ja voi myös estää alhaisen syntymäpainon. Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana foolihapon, B12-vitamiinin ja sinkkija toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana raudan, kalsiumin ja magnesiumin saanti. Omega-3-rasvahapot, ravintokuitu ja probiootit ovat myös tärkeitä terveen raskauden ylläpitämiselle.

lapset – Lapsille monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio on paras tapa varmistaa tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Joskus on kuitenkin tarpeen turvautua johonkin ravintolisään: välttämällä ruokaa, allergioiden ja kroonisten sairauksien aikana, infektioiden, vilustumisen ja flunssan aikana.

Erityisruokavaliot – On mahdollista, että tiukat kasvissyöjät ja vegaanit tarvitsevat ylimääräistä vitamiini B12. Tällaisella ruokavaliolla on myös tärkeää varmistaa riittävästi sinkki, D-vitamiini, kalsiumia ja rautaa. Jos maitotuotteita, munia, kalaa tai lihaa ei nautita, on mahdollista, että ilmaantuu A-vitamiinin puutos.

Vanhempi ikä - Vanhusten tarjonta on usein heikkoa D-vitamiinin puutos, jonka puute vaikuttaa lisääntyneeseen luun resorptioon ja sen seurauksena luumassan menetykseen. Voit myös soittaa vitamiinin puutos B1, B6, B12 te foolihappo, jotka myös vähentävät Alzheimerin taudin ja muiden kognitiivisten häiriöiden ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Vanhemmat naiset voivat harkita kalsiumlisän ottamista osteoporoosin ehkäisemiseksi.

Muut - Ravintolisät eivät saa koskaan korvata terveellistä, monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Ne voidaan kuitenkin pitää sellaisina tiettyjen sairauksien ehkäisy ILI riittämättömän laadukkaan ja tasapainoisen ruokavalion aiheuttamien ravintoaineiden puutteen vuoksi ja elämäntapa. Nämä ovat yleisimmät heikentyneen vastustuskyvyn, toistuvien infektioiden, ruokahalun heikkenemisen, ihon, hiusten ja kynsien huonon laadun, lihaskouristuksia, anemiaa, uupumusta, masennusta ja muita sairauksia... Kannattaa ehdottomasti olla varovainen, ettet käytä liikaa -annosvalmisteita "itse", mutta kysy aina neuvoa lääkäriltä tai apteekista.