Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την υγεία του νευρικού συστήματος και τη σύνθεση του DNA. Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να την παράγει μόνο του και η απορρόφησή της γίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία, ένα ποιοτικό συμπλήρωμα διατροφής είναι συχνά η καλύτερη οδός για ζωντάνια.

Νιώθετε συχνά εξάντληση, ακόμα και μετά από έναν καλό ύπνο; Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε ή νιώθετε ασυνήθιστο μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια σας; Η αιτία θα μπορούσε να είναι η έλλειψη βιταμίνης Β12, της «ενεργειακής βόμβας» του σώματός μας.

Παρά τη σημασία του, υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν έλλειψη σε αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό.

Σε αυτό το άρθρο

Γιατί είναι τόσο σημαντική η βιταμίνη Β12;

Σύμφωνα με τις οδηγίες της EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων), η βιταμίνη Β12 έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης, στην κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτή η βιταμίνη ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού μας, προλαμβάνει την αναιμία, προστατεύει τα νεύρα και τη γνωστική λειτουργία και βοηθά επίσης τον οργανισμό να μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια.

Ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη Β12;

Η καλύτερη βιταμίνη Β12 είναι αυτή που θα καλύψει τις ειδικές ανάγκες ή τις διατροφικές ελλείψεις ενός ατόμου. Η βιταμίνη Β12 διατίθεται σε διάφορες μορφές όπως σπρέι, σταγόνες, ταμπλέτες και υγρό συμπλήρωμα διατροφής.

Ψεκασμός: Μία ώθηση του σπρέι την ημέρα απευθείας στο στόμα.
Σταγόνες: Λίγα χιλιοστόλιτρα την ημέρα (η ακριβής ποσότητα μπορεί να βρεθεί στη συσκευασία του προϊόντος) μόνες τους ή με ένα ποτήρι νερό ή χυμό.
Δισκία: Ένα δισκίο ημερησίως ή σύμφωνα με τις οδηγίες.
Υγρό συμπλήρωμα διατροφής: Πάρτε μόνο του ή με ένα ποτήρι νερό ή χυμό.

Solgar Βιταμίνη Β12 – δισκία

Solgar Η βιταμίνη Β12 είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που διατίθεται σε μορφή δισκίου. Κάθε δισκίο περιέχει 100 μg βιταμίνης Β12 (κυανοκοβαλαμίνη). Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι ένα δισκίο με το γεύμα.

Solgar, Βιταμίνη Β12, 100 μg, 100 Δισκία

Natural Wealth Βιταμίνη Β12 – Κάψουλες

Natural Wealth Η βιταμίνη Β12 περιέχει 60 κάψουλες που περιέχουν 100 μg βιταμίνης Β12. Συνιστάται σε αθλητές, ηλικιωμένους και χορτοφάγους. Κατάλληλο και για χορτοφάγους.

Natural Wealth, Βιταμίνη Β12, 60 Κάψουλες

Ekolife Natura Βιταμίνη Β12 – Λιποσωμικές σταγόνες

Βιταμίνη B12 Ekolife Natura Λαμβάνεται από φυσική πηγή και έχει τη μορφή βακτηριακής υδροξυκοβαλαμίνης. Χρησιμοποιείται εύκολα από τον οργανισμό. Συνιστάται για χορτοφάγους και vegans, αλλά και για όποιον δεν καταναλώνει κρέας ή προϊόντα κρέατος.

Ekolife Natura, Liposomal B12, 60ml

Zona Vital Βιταμίνη Β12 – Σπρέι

Zona Vital Το InVit B12 περιέχει 137,5 mg βιταμίνης Β12 σε ένα σπρέι. Άρωμα φράουλας.

Zona Vital, InVit Vitamin B12, Σπρέι, Γεύση Φράουλα

Ποιος πρέπει να παίρνει βιταμίνη Β12;

Δεδομένου ότι η Β12 βρίσκεται φυσικά μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, οι χορτοφάγοι και οι vegans διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.

Άτομα άνω των 50 ετών και άτομα με πεπτικά προβλήματα μπορεί επίσης να έχουν χαμηλότερη απορρόφηση αυτής της βιταμίνης και ως εκ τούτου να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Τα οφέλη της βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12, επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη ή κυανοκοβαλαμίνη, έχει πολλές λειτουργίες.

Μερικοί από τους σημαντικότερους ρόλους του είναι:

Δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων
Διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος
Μείωση της κόπωσης
Βελτιστοποίηση λειτουργίας μνήμης
Βελτιστοποίηση ύπνου
Συμμετέχει στη σύνθεση του DNA
Βοηθά στην παραγωγή πρωτεϊνών
Βοηθά στην παραγωγή χημικών ουσιών του εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστές) για την πρόληψη της κατάθλιψης
Βελτιώνει τη λειτουργία των νεύρων
Υγεία μαλλιών, δέρματος και νυχιών
Μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης: Τα αυξημένα επίπεδα του αμινοξέος ομοκυστεΐνη σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Η βιταμίνη Β12 μειώνει την ομοκυστεΐνη.

Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12

Λόγω της σημασίας της βιταμίνης Β12 στον ανθρώπινο οργανισμό, μπορεί να εμφανιστούν διάφορα προβλήματα όταν ένα άτομο δεν έχει αρκετά αποθέματα βιταμίνης Β12 στον οργανισμό.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αναιμία, προβλήματα μνήμης και κατάθλιψη.

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει στις ακόλουθες καταστάσεις:

Αναιμία
Μη φυσιολογικός αριθμός αιμοπεταλίων (χαμηλός ή αυξημένος αριθμός αιμοπεταλίων)
Καύση της γλώσσας (σύνδρομο καψίματος στο στόμα)
Αλλαγές διάθεσης
Αλλαγές στα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια
Πεπτικά προβλήματα
Κατάθλιψη
Κούραση και αδυναμία
Ψευδαισθήσεις και σύγχυση
Αυπνία
Απώλεια ισορροπίας
Απώλεια όσφρησης
Απώλεια μνήμης (Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι πιο συχνή σε άτομα με άνοια)
Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα πόδια και τα χέρια, που οι γιατροί αποκαλούν «περιφερική νευροπάθεια». Η νευροπάθεια είναι συχνή σε άτομα με διαβήτη, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει άτομα με ή χωρίς προδιαβήτη.
Κουδούνισμα στα αυτιά (εμβοές)
Λεύκη - μια δερματική πάθηση κατά την οποία μέρη του δέρματος δεν έχουν χρώμα (υπομελάγχρωση)

Συμπτώματα περίσσειας βιταμίνης Β12

Αν και σπάνια, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα περίσσειας βιταμίνης Β12.

Μερικά από τα πιθανά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

Εξάνθημα
Πεπτικά προβλήματα
Αύξηση των επιπέδων ενέργειας
Προβλήματα ύπνου
Αύξηση του επιπέδου των ούρων και συχνοουρία
Μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή ανισορροπία

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η περίσσεια βιταμίνης Β12 είναι πολύ σπάνια επειδή το σώμα είναι σε θέση να αποβάλλει περίσσεια αυτής της βιταμίνης μέσω των ούρων.

Είναι πάντα σημαντικό να ακολουθείτε τις συνιστώμενες δόσεις βιταμινών και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν πάρετε συμπληρώματα διατροφής.

Πηγές βιταμίνης Β12

Η τροφή είναι σημαντική πηγή βιταμίνης Β12. Αυτές είναι οι κύριες πηγές στη διατροφή:

Κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
Η σπιρουλίνα, ένα μπλε-πράσινο φύκι, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12

Φάρμακα που προκαλούν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12

Φάρμακα για τη μείωση του οξέος
Φάρμακα για τον διαβήτη: Η μετφορμίνη μειώνει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Μια μελέτη του 2014 από τη Νότια Κορέα διαπίστωσε ότι οι ασθενείς που έπαιρναν 1000 mg μετφορμίνης ημερησίως είχαν 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν έλλειψη βιταμίνης Β12 σε σχέση με εκείνους που δεν έπαιρναν το φάρμακο.
Αντισυλληπτικά χάπια
Χρόνια χρήση στεροειδών
Αντιβιοτικά: Η λήψη αντιβιοτικών μπορεί να καταστρέψει τα εντερικά βακτήρια που παράγουν τη βιταμίνη Β12.
Χολεστυραμίνη - ένα φάρμακο για τη μείωση της χοληστερόλης
Αντισπασμωδικά φάρμακα όπως η φαινυτοΐνη
Φάρμακο κατά της ουρικής αρθρίτιδας (κολχικίνη)
Κιτρικό κάλιο και χλωριούχο κάλιο

Πώς να αποτρέψετε την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12;

Το να βοηθήσετε το σώμα να διατηρήσει επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η λήψη συμπληρωμάτων Β12. Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πότε είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και το πιο σημαντικό είναι να εξασφαλίσετε τακτική και συνεπή κατανάλωση προκειμένου να διατηρηθούν τα βέλτιστα επίπεδα στον οργανισμό.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητα της βιταμίνης Β12, επομένως συνιστάται η λήψη της υπό ορισμένες προϋποθέσεις:

Με το φαγητό: Η βιταμίνη Β12 απορροφάται καλύτερα παρουσία τροφής. Επομένως, συνιστάται η λήψη βιταμίνης Β12 με ένα γεύμα για τη βελτίωση της απορρόφησης.
Το πρωί: Για πολλούς ανθρώπους, η λήψη βιταμίνης Β12 το πρωί μπορεί να είναι η καλύτερη, επειδή μπορεί να τους δώσει ενέργεια για να ξεκινήσουν τη μέρα.
Αποφυγή λήψης με καφέ ή τσάι: Ο καφές και το τσάι μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12, επομένως συνιστάται να αποφεύγεται η ταυτόχρονη λήψη τους.
Πριν από τον ύπνο: Για μερικούς ανθρώπους, η λήψη βιταμίνης Β12 πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ευεργετική γιατί μπορεί να προωθήσει την ανανέωση και την αναγέννηση κατά τη διάρκεια μιας νυχτερινής ανάπαυσης.
Σχετικά με τις προσωπικές προτιμήσεις: Η λήψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προσαρμοστεί στις ατομικές προτιμήσεις και ρουτίνες. Είναι σημαντικό μόνο να διασφαλιστεί η τακτική λήψη και η συμμόρφωση με τη συνιστώμενη δόση.

Περισσότερες συστάσεις για βιταμίνες

Συνέχισε να διαβάζεις:
Οι καλύτερες πολυβιταμίνες (για όλους)

Κατάλογος προϊόντων:

Β σύμπλεγμα

Λογοτεχνία

Ankar A, Kumar A. Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. 2022 Οκτ 22. Σε: StatPearls [Internet]. Θησαυρός Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Ιαν –. PMID: 28722952.

Guetterman HM, Huey SL, Knight R, Fox AM, Mehta S, Finkelstein JL. Η βιταμίνη Β-12 και το γαστρεντερικό μικροβίωμα: Συστηματική ανασκόπηση. Adv Nutr. 2022 Μαρ, 13(2):530-558. doi: 10.1093/advances/nmab123. Epub 2023 10 Φεβρουαρίου. PMID: 34612492; PMCID: PMC8970816.

Stabler SP, Allen RH. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 ως παγκόσμιο πρόβλημα. Annu Rev Nutr. 2004; 24:299-326. doi: 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132440. PMID: 15189123.