Krótki przewodnik – jakie witaminy i minerały przyjmować?
W tym artykule
Czym są witaminy i minerały
Witaminy są niezbędnymi składnikami odżywczymi niezbędnymi do normalnego funkcjonowania organizmu, których nie można syntetyzować w wystarczających ilościach w naszym organizmie, dlatego musimy je przyjmować poprzez żywność i/lub suplementy diety. Jest ich 13 i można je podzielić na dwie duże grupy; rozpuszczalne w wodzie (Witaminy z grupy B i Witamina C.) i rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K).
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są gromadzone w organizmie, ale wyrzucamy je z moczem, dlatego muszą być spożywane codziennie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach pozostają dłużej w organizmie i kumulują się, dlatego należy zachować ostrożność podczas jego przyjmowania, ponieważ możliwe jest przedawkowanie.
Minerały to pierwiastki chemiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy minerał ma określone działanie i są one bardzo potrzebne w wielu procesach biochemicznych.
Zadanie witamin i minerałów
Witaminy
- Witamina A - niezbędny dla zdrowego wzroku i odporności, a także dla zdrowia skóry
- Witamina B1 (tiamina) – niezbędna w metabolizmie węglowodanów i produkcji energii, wspomaga pracę układu nerwowego
- Witamina B2 (ryboflawina) – działanie antyoksydacyjne, produkcja energii z tłuszczów, białek i węglowodanów
- Witamina B3 (niacyna) – może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niezbędna w produkcji energii, metabolizmie tłuszczów i regulacji insuliny
- Witamina B5 (kwas pantotenowy) – niezbędny do produkcji hormonów, zdrowia układu odpornościowego i produkcji energii
- Witamina B6 (pirydoksyna) – wspomaga metabolizm białek, tłuszczów i glukozy oraz syntezę neuroprzekaźników
- Witamina B7 (witamina H, biotyna) – niezbędna dla metabolizmu oraz zdrowej skóry, włosów i paznokci
- Witamina B9 (kwas foliowy) – niezbędny do tworzenia komórek i wsparcia układu nerwowego
- Witamina B12 (kobalamina) – niezbędna do produkcji zdrowych czerwonych krwinek i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
- Witamina C - silny antyoksydant, wsparcie układu odpornościowego, kluczowe dla tworzenia tkanki łącznej i produkcji kolagenu, poprawia wchłanianie żelaza
- Witamina D - pomaga w przyswajaniu wapnia, niezbędnego dla zdrowia kości i optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego
- Witamina E – chroni przed wolnymi rodnikami, wzmacnia układ odpornościowy, dba o zdrowie: skóry, naczyń krwionośnych, układu nerwowego i rozrodczego
- Witamina K - odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi, utrzymaniu zdrowia kości i zapobieganiu zwapnieniu naczyń krwionośnych
Minerały
- Wapń – jest niezbędna dla zdrowych kości, sygnalizacji komórkowej, skurczu mięśni i krzepnięcia krwi
- Magnez - rozluźnia mięśnie, utrzymuje stabilny rytm serca, prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni oraz stymuluje przemianę materii, niezbędną dla zdrowia kości
- Przeczytaj, dlaczego zalecane dzienne spożycie magnezu obejmuje tylko minimum.
- Żelazo - uczestniczy w transporcie tlenu w organizmie, wzroście i podziale komórek oraz w wielu procesach biochemicznych
- Selen - działanie antyoksydacyjne, synteza aktywnej formy hormonu tarczycy, regulacja cyklu komórkowego, przyczynia się do utrzymania zdrowia skóry, włosów i paznokci, korzystny wpływ na układ odpornościowy, przyczynia się do prawidłowej spermatogenezy
- cink - niezbędny w procesie wzrostu i rozwoju, odpowiedzi immunologicznej, funkcji neurologicznych, reprodukcji, przyczynia się do utrzymania zdrowej skóry, włosów i paznokci
- chrom - utrzymuje stabilny poziom glukozy we krwi
- Miedź - przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego, prawidłowej pigmentacji włosów i skóry oraz ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym
- Potas – potrzebne do regulacji gospodarki wodnej, kwasowo-zasadowej, ciśnienia krwi i funkcji nerwowo-mięśniowych
Zalecane dzienne spożycie i źródła
| WITAMINY | Mierzyć | Zalecane codziennie wejście dla dorosłych | Źródła |
|---|---|---|---|
| Witamina A | McG | 800 | bataty, marchew, dynia, morele, brzoskwinie, mango, szpinak, jarmuż, wątroba zwierzęca, olej z wątroby ryb, ryby, jajka, mleko i produkty mleczne |
| Witamina D | McG | 5 | sok pomarańczowy, płatki zbożowe olej rybny, sardynki, łosoś, tuńczyk, masło, wątroba, żółtko jaja, grzyby, mleko i przetwory mleczne |
| Witamina E | mg | 12 | olej z kiełków pszenicy, olej palmowy i rycynowy, nasiona lnu i słonecznika, orzechy, szparagi, brokuły, pomidory, owoce (awokado, papaja, kiwi, jeżyny) oraz zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, boćwina) |
| Witamina K | McG | 75 | zielone warzywa liściaste, musztarda, rzepa, kalafior, brokuły, kapusta, szparagi, rośliny strączkowe, zielona herbata, marchew, awokado, kiwi, grejpfrut |
| Witamina B1 (tiamina) | mg | 1,1 | kiełki pszenicy, orzeszki ziemne, mięso drożdże piwne, rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste |
| Witamina B2 (ryboflawina) | mg | 1,4 | produkty mleczne, jaja, ryby i zielone warzywa liściaste, pomidory, fasola, orzechy, drożdże piwne, produkty pełnoziarniste, kiełki pszenicy, soja, grzyby i banany |
| Witamina B6 (pirydoksyna) | mg | 1,4 | ciecierzyca, ryby, wątroba wołowa, drób, banany, drożdże, soja, nasiona słonecznika, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe |
| Witamina B12 (kobalamina) | McG | 2,5 | mięso, wątroba wołowa, ryby, krewetki, skorupiaki, mleko, jajka |
| Niacyna (witamina B3) | McG | 16 | mięso, podroby, ryby, drożdże piwne, mleko, jajka, orzeszki ziemne, rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste, grzyby |
| Kwas pantotenowy (witamina B5) | mg | 6 | wątroba wołowa, drożdże piwne, ryby, jajka, płatki zbożowe, nasiona słonecznika, grzyby, indyk, kalafior, soczewica, brokuły i szparagi |
| Kwas foliowy (witamina B9) | McG | 200 | rośliny strączkowe, ciemnozielone warzywa liściaste, owoce, orzechy, nabiał, brukselka, drożdże piwne, wątroba wołowa, kiełki pszenicy |
| Biotyna (witamina H) | McG | 50 | grzyby, banany, orzeszki ziemne, drożdże, podroby, żółtko jaja, kurczak, ryba, orzechy, grzyby, mleczko pszczele |
| Witamina C (kwas askorbinowy) | mg | 80 | owoce cytrusowe, papryka, kiwi, brokuły, brukselka, melon, truskawki, pomidory, granaty, wiśnie, czarna porzeczka, kapusta, ziemniaki, brukselka, rzepa |
| MINERAŁY | Mierzyć | Zalecane codziennie wejście dla dorosłych | Źródła |
|---|---|---|---|
| Wapń (Ca) | mg | 800 | nabiał, ciemne warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy |
| Magnez (Mg) | mg | 375 | kiełki pszenicy, ciemne warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, ziemniaki, owoce morza, rodzynki i banany |
| Żelazo (Fe) | mg | 14 | czerwone mięso, ryby, drób, soczewica, fasola, wątróbka drobiowa |
| Miedź (Cu) | mg | 1 | podroby, owoce morza, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, gorzka czekolada, rośliny strączkowe, wiśnie, suszone owoce (zwłaszcza śliwki), mleko, zielona herbata, kurczak, ziemniaki |
| Cynk (Zn) | mg | 10 | orzechy i różne nasiona (orzechy włoskie, pestki dyni), drożdże piwne, produkty pełnoziarniste, owies, drób, rośliny strączkowe |
| potas (K) | mg | 2000 | banany, śliwki, zielone warzywa liściaste, pomidory, buraki, nabiał, fasola, orzechy |
| Selen (Se) | McG | 55 | mięso, owoce morza, podroby, mleko, sery świeże i twarde, jajka |
| Chrom (Cr) | McG | 40 | mięso, drożdże piwne, produkty pełnoziarniste i przyprawy, soki owocowe |
Czy powinienem brać witaminy i minerały?
Ciąża - W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy B6, B12 i kwasu foliowego, a ich niedobór może niekorzystnie wpływać na rozwijający się płód. Kwas foliowy może zmniejszyć ryzyko wielu wad wrodzonych, takich jak wady cewy nerwowej, a także zapobiegać niskiej wadze urodzeniowej. W pierwszym trymestrze przyjmowanie kwasu foliowego, witaminy B12 i cynkoraz w drugim i trzecim trymestrze przyjmowanie żelaza, wapnia i magnezu. Kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik pokarmowy i probiotyki są również ważne dla utrzymania zdrowej ciąży.
Dzieci – Dla dzieci zróżnicowana i zbilansowana dieta to najlepszy sposób na zapewnienie niezbędnych witamin i minerałów. Czasami jednak konieczne jest skorzystanie z niektórych suplementów diety: przy unikaniu jedzenia, przy alergiach i chorobach przewlekłych, w okresach infekcji, przeziębień i grypy.
Specjalne reżimy dietetyczne – Istnieje możliwość, że surowi wegetarianie i weganie będą potrzebować dodatkowo witaminy B12. Przy takiej diecie ważne jest również zapewnienie wystarczającej ilości cynk, Witamina D, wapń i żelazko. Jeśli produkty mleczne, jajka, ryby lub mięso nie są spożywane, może wystąpić niedobór witaminy A.
Starszy wiek - W populacji osób starszych często występuje słaba podaż i niedobór witaminy D, którego brak wpływa na zwiększoną resorpcję kości i w konsekwencji utratę masy kostnej. Możesz też zadzwonić niedobór witamin B1, B6, B12 te kwas foliowy, które również zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera i innych zaburzeń poznawczych oraz chorób sercowo-naczyniowych. Starsze kobiety mogą rozważyć przyjmowanie suplementów wapnia w celu zapobiegania osteoporozie.
Inni - Suplementy diety nigdy nie powinny zastępować zdrowej, zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Można je jednak traktować jako zapobieganie niektórym chorobom lub z powodu niedoborów składników odżywczych spowodowanych niedostatecznie wysokiej jakości i zbilansowaną dietą i styl życia. Są to najczęstsze stany osłabionej odporności, częstych infekcji, zmniejszonego apetytu, złej jakości skóry, włosów i paznokci, skurczów mięśni, anemii, wyczerpania, depresji i innych… Zdecydowanie należy uważać, aby nie przesadzić z przyjmowaniem wysokich -dawkować preparaty „we własnym zakresie”, ale zawsze zasięgnąć porady lekarza lub farmaceuty.
